Tag: 單車訓練

相信這個說法你一定不陌生，研究運動的營養學家也同樣支持這個說法，無論是想要燃燒脂肪，或提升騎乘表現，上戰馬前的補充絕對是不可或缺。 針對減重的單車訓練者認為要練完車再吃，長途騎行的單車騎士則是勇於補充自己需要的能量，競速選手們更是無時無刻在找尋完美的早餐菜單。 到底該吃多少，這個問題應該評估你的騎乘里程數而定，補充的能量應該足夠讓你的肌肉精力充沛、腦部能夠靈活思考，身體的其他部位也必須有足夠的營養，讓他們的運作火力全開；營養學家說，早餐要根據「時間」與「強度」來調配，吃得到位，避免攝取過多熱量，又能騎乘的達到最佳表現。 一、輕鬆踩單車 比起長時間出征的騎士，你會吃得少一些，但是不要捨棄早餐，才能降低自己在騎乘後暴食的可能；只要200～300卡路里，補充睡眠時消耗的葡萄糖，就能讓你騎得更遠；根據調查，這個動作可以將騎乘的耐久度有效提升百分之16，其中包含纖維素的攝取。   纖維素不易為人體吸收，消化較為緩慢的特性，能促進身體燃燒脂肪，建議的早餐菜單為一杯燕麥和半根香蕉，在上車前30～45分鐘前使用即可。 二、單車計時賽 攝取能量的來源相當重要，纖維素是可以吃的，不過有些選手會在賽前攝取過多，反而拖垮自己的騎乘表現。此外，營養師提醒，貝果和土司麵包的份量也要控制，自行車選手常常塗花生醬不手軟，想從中獲得蛋白質，卻忽略了花生醬當中，有百分之70的含量都是油脂。 建議早餐的配置為兩片白麵包佐果醬、配上一罐零脂優格(6盎司)、一根香蕉、及一杯柳橙汁，這份菜單應於賽前兩小時完成補充。 三、單車比賽 一場2～3小時的大戰，會比輕鬆騎的逍遙遊或高強度的計時賽，消耗更多碳水化合物；此時可以經過簡單的計算，來決定進食的份量，身體體重的磅數，就是你要攝取碳水化合物的公克數（1公斤約等於2.2磅），騎得越賣力，需要的能量也就越多。 在開賽三小時前，補充一碗燕麥、一片吐司佐一湯匙花生醬、一杯優格、一杯柳橙汁，半小時前再加上果膠或運動飲料的補給，和不吃早餐的運動員相比，正確飲食能提升百分之20的表現，對照只在賽間補給的運動員，表現也有百分之10的優勢。 來源：單車時代 單車旅遊: 單車行驅動軸 無鏈用踩得更爽 全新設計加入多項功能 概念 NCycle 摺車登場 愛玩姐也可以！高空鋼索騎單車 百度智能單車 最快年底推出 深圳單車徑推薦 (上) 深圳單車徑推薦 (下)

冬訓(Winter Training) 字面上的意思好像是說冬天做的訓練，不過，在自行車的領域裡面有些不同。 主要是由於在國外，冬天會下大雪，很多賽事無法進行，嚴重時連騎車都有困難，於是乎趁這段時間，進行跟以往不同的訓練，以應付來年的賽季。不過，住在亞熱帶國家的我們沒有這種問題，冬天只要穿著得當，騎車還是很舒服的。因此對我們而言，冬訓指的是＂非賽季(Off Season)時的訓練方式。   冬訓基礎該做什麼呢？主要是下列幾件事： 1)休息： 一般而言賽季過後，選手會休息兩週左右不等(甚至更長)，主要是讓賽季時身體累積的疲勞可以徹底恢復過來。要切記：身體恢復得越好，才能在下次的訓練中做出越高的強度，進而收到更好的成效。 如果身體一直處在疲勞狀態，只是拖著沉重的身體去練習，在我們慣用語就叫做＂賺累的＂，對你的成長一點幫助也沒有。 2) 強化身體結構與力量： 你不會在比賽的前幾天去做重訓，把自己搞到全身痠痛，因為那會直接影響比賽的表現。所以賽季時，選手不做太勞累的訓練。 然而冬訓因為不比賽，所以你有大把的時間可以把自己搞殘廢。此時不練，更待何時？   3) 維持足夠的耐力： 如果目標是4小時內完成武嶺的車友，遇到假日還是出去騎個3.5小時吧，強度請維持中等就好。以免操勞降低了免疫力。當然穿插個幾次8-10秒的小小煙火，是無傷大雅的。 但盡量不要費力去爬山，如果真的想爬，也請"慢慢"爬上去就好，登山車是個不錯的主意，掛上34 的大飛輪慢慢地爬。趁這時候好好的強化自己的核心肌還有其他騎車會用到的肌力，是絕佳的機會。   4) 提升踩踏效率與技巧： 這是冬訓的要項，因為第二項的肌力訓練，會破壞你原本踩踏的協調性。所以在冬訓期間，必須不斷進行踩踏技巧的訓練與摸索。這可以在室內訓練台上進行，也可以在戶外做。 但是千萬記住：時間不要長。這種踩踏效率的訓練，時間一長，人就因為疲勞而破功，而在疲勞下會有兩個大缺點： ◎ 疲勞下的運動非常容易導致關節受傷。 ◎ 身體到最後只會記住"破功"的踩踏，導致你"白練"。 所以在今年做的冬訓項目中，關於踩踏的訓練（有很多是單腳踩踏）幾乎都是1分鐘以內的間歇，就是為了讓你在不要破功的情況下能提升踩踏的效率。 5) 提升自己的攝氧能力（心肺） 耐力運動需要消耗大量的氧氣，所以運動員需要足夠的攝氧能力才能有好的表現。而攝氧能力的養成，需要"持續"的進行有氧耐力運動才能做到。 因此冬訓時，請儘可能地維持每週3次，每次40分鐘以上的有氧運動。藉以提升身體的攝氧能力。   健身房有許多心肺訓練機，不妨選個兩三台，各玩個20分鐘。怎麼玩才能有效率的提升攝氧能力，可以多去搜尋看看相關的網站。   綜合以上＂耐力＂、＂肌力＂、＂技巧＂、＂心肺＂四個訓練主項，在冬訓（12-16周）完成後，你應該各具備了相當的基礎，這時候我們進入春訓拉強度。就會有以下的結果：＂有足夠的心肺能力支持你的肌肉進行有力而且技巧良好的踩踏，能持續相當的時間＂ 四項基礎在春訓期間整合起來，進步就會是"理所當然"的事。 原文分享：cyclingtime   單車旅遊: 意大利：ULock智能鎖單車 冬季踩單車小貼士 單車都鍍金 貴過名牌跑車 踩單車為手機電腦充電 科學園聖誕單車市集 路邊驚見飛天掃把 增城單車徑 梵高故鄉Nuenen 星夜單車徑 柯尼卡環法單車儲電大行動